Hola compañeros hoy os voy a enseñar una rutina de entrenamiento para mejorar tu cuerpo:
Para calentar: Comienza realizando 3 series de 25 rotaciones de cintura a cada lado, ayudado de un palo o barra. Este ejercicio te ayuda a ampliar la flexibilidad y rotación de la columna y así permitir al hombro trabajar con mayor facilidad y menor resistencia al realizar la brazada.
Incluir ejercicios de remo: Para trabajar simultáneamente dorsales, bíceps, hombro, cuádriceps y glúteos. El remo es muy útil para desarrollar y potenciar tus capacidades aeróbicas a la vez que fortalece tus músculos base, abdominales superiores e inferiores, oblicuos y los músculos de la espalda baja, básicos en un cuerpo tonificado. Realiza este ejercicio durante 20 minutos poniendo cierta resistencia.
Dominadas con agarre exterior: Es el mejor ejercicio para trabajar los hombros y la espalda. Agarra la barra de dominadas con las manos hacia el exterior y a la altura de los hombros. Realiza 3 series de 12 elevaciones.
Elevaciones laterales de peso: Agarrando un peso, una mancuerna con la que notes resistencia, pero que puedas levantar fácilmente. Agárrala manteniéndolo en el lateral del cuerpo y lánzala hacia el hombro contrario, como si estuvieras dando un drive de tenis y luego alterna con el otro brazo. Realiza 3 series de 12 repeticiones.
Sentadillas: Es probablemente el mejor ejercicio para fortalecer tus piernas. Realiza 3 series de 15 repeticiones.
Fondos con brazos alternos: Para fortalecer pectorales y brazos. Tumbado boca abajo, con las manos a la altura de los hombros y los pies apoyados en una silla o en un escalón, realiza 3 series de 25 fondos, colocando un brazo más adelantado en su posición normal y otro más atrasado a la altura de la cintura y altérnalos. Al subir impúlsate lo más explosivo que puedas y controla la bajada, realizándola más lentamente.
Rutina de abdominales: Es básica para construir una zona media bien cincelada. En la barra de dominadas eleva las piernas hasta que las rodillas estén lo más cerca posible del pecho. Mantén apretados los abdominales durante todo el ejercicio, luego gira las piernas hacia un lado y al otro. Haz 3 series de 20 repeticiones.
Piscina: Métete en el agua después de haber realizado los ejercicios de fuerza. Calienta durante 200 metros, nadando lentamente. Después realiza 4x200 metros, al 80% de tu capacidad; una serie a cada estilo, descansando 45 segundos entre cada serie. Descansa un minuto y medio y realiza 4x50 metros a máxima velocidad también una en cada estilo. Descansa 30 segundos entre cada serie.
Estiramientos: Los nadadores son unos de los deportistas con más elasticidad y flexibilidad. Siempre que acabes tus rutinas debes realizar una tabla completa de ejercicios para devolver los músculos a su situación natural, dándoles de nuevo su elasticidad original.
Dejar que el cuerpo se recupere: Sobre todo, descansa, es la parte más importante del entrenamiento debes que el cuerpo descanse se recupere y asimile el entramiento.
Marco Antonio Ardil lópez.
Para calentar: Comienza realizando 3 series de 25 rotaciones de cintura a cada lado, ayudado de un palo o barra. Este ejercicio te ayuda a ampliar la flexibilidad y rotación de la columna y así permitir al hombro trabajar con mayor facilidad y menor resistencia al realizar la brazada.
Incluir ejercicios de remo: Para trabajar simultáneamente dorsales, bíceps, hombro, cuádriceps y glúteos. El remo es muy útil para desarrollar y potenciar tus capacidades aeróbicas a la vez que fortalece tus músculos base, abdominales superiores e inferiores, oblicuos y los músculos de la espalda baja, básicos en un cuerpo tonificado. Realiza este ejercicio durante 20 minutos poniendo cierta resistencia.
Dominadas con agarre exterior: Es el mejor ejercicio para trabajar los hombros y la espalda. Agarra la barra de dominadas con las manos hacia el exterior y a la altura de los hombros. Realiza 3 series de 12 elevaciones.
Elevaciones laterales de peso: Agarrando un peso, una mancuerna con la que notes resistencia, pero que puedas levantar fácilmente. Agárrala manteniéndolo en el lateral del cuerpo y lánzala hacia el hombro contrario, como si estuvieras dando un drive de tenis y luego alterna con el otro brazo. Realiza 3 series de 12 repeticiones.
Sentadillas: Es probablemente el mejor ejercicio para fortalecer tus piernas. Realiza 3 series de 15 repeticiones.
Fondos con brazos alternos: Para fortalecer pectorales y brazos. Tumbado boca abajo, con las manos a la altura de los hombros y los pies apoyados en una silla o en un escalón, realiza 3 series de 25 fondos, colocando un brazo más adelantado en su posición normal y otro más atrasado a la altura de la cintura y altérnalos. Al subir impúlsate lo más explosivo que puedas y controla la bajada, realizándola más lentamente.
Rutina de abdominales: Es básica para construir una zona media bien cincelada. En la barra de dominadas eleva las piernas hasta que las rodillas estén lo más cerca posible del pecho. Mantén apretados los abdominales durante todo el ejercicio, luego gira las piernas hacia un lado y al otro. Haz 3 series de 20 repeticiones.
Piscina: Métete en el agua después de haber realizado los ejercicios de fuerza. Calienta durante 200 metros, nadando lentamente. Después realiza 4x200 metros, al 80% de tu capacidad; una serie a cada estilo, descansando 45 segundos entre cada serie. Descansa un minuto y medio y realiza 4x50 metros a máxima velocidad también una en cada estilo. Descansa 30 segundos entre cada serie.
Estiramientos: Los nadadores son unos de los deportistas con más elasticidad y flexibilidad. Siempre que acabes tus rutinas debes realizar una tabla completa de ejercicios para devolver los músculos a su situación natural, dándoles de nuevo su elasticidad original.
Dejar que el cuerpo se recupere: Sobre todo, descansa, es la parte más importante del entrenamiento debes que el cuerpo descanse se recupere y asimile el entramiento.
Marco Antonio Ardil lópez.
Casinos Near Harrah's Cherokee Casino, NC - Mapyro
ResponderEliminarExplore the best casinos in Cherokee, NC. Casinos 사천 출장샵 Near Harrah's Cherokee Casino, NC - 전주 출장안마 Mapyro provides local guides & 밀양 출장샵 map 경기도 출장안마 for 목포 출장마사지 your local casinos.